МОРСКИЕ ПЕХОТИНЦЫ
1
РАЗМИНКА
Морпехов США готовят к боевым действиям в любой точке
мира. Втом числе и там, где неттренажерных залов. На этот
случай у них есть пятидневная программа, для которой не
нужно ничего, кроме собственного тела и пары квадратных
метров твердой ровной поверхности.
ГЛ ^ УВ*°»Н егМ 1пг,
\ h
t
f
a
t
0 Ц 7 Л / Г
« я ® « -
ОЩ Сцу§
ЯВЕБТ
МК*А0СЬЕ
Пятидневная програм-
ма морпехов состоит из
разминки и двух трениро-
вок, в каждой из которых по
9упражнений. Первую про-
грамму бойцы выполня-
ют по понедельникам, сре-
дам и пятницам, а вторую —
по вторникам и четвергам.
В субботу и воскресенье мо-
жешь отдохнуть. Морпехи
делают каждое упражнение
по 20 раз. Ты можешь на-
чать с 5 повторов. Если каж-
дое упражнение делать по
10 раз, тренировка занимает
от 8 до 12 минут. Еще 10 ми-
нут нужно на разминку.
орпус морской пе-
хоты США фор-
мально входит
в состав Военно-
морских сил США, но при
этом является отдельным
родом войск. Его подразде-
ления используются в ка-
честве ударных при прове-
дении морских и наземных
операций до прибытия ос-
новных сил. На данный мо-
мент в корпусе служит около
200 тыс. человек. Американ-
ских морских пехотинцев го-
товят в Сан-Диего, Калифор-
ния, и на острове Пэррис-
Айленд, Южная Каролина. За
год через эти две базы про-
ходит 36 тыс. курсантов.
Стретч мышц верха
и середины спины
Сцепи руки в замок и вы-
тяни перед грудью. Тянись
вперед, округляя верхнюю
часть спины. Задержи на
10 сек.
Стретч мышц
плечевого пояса
Сцепи руки в замок на уров-
не поясницы за спиной ла-
донями вверх. Подними их
максимально высоко к го-
лове. Задержи на 10 сек.
Стретч мышц шеи
и плечевого пояса
Вытяни руки за спину и возь-
мись правой за запястье ле-
вой. Наклони голову напра-
во, а левую руку потяни вле-
во. Задержи на 10 сек. Повто-
ри упражнение, взявшись
левой рукой за запястье пра-
вой и наклонив голову в про-
тивоположную сторону.
Стретч дельтовидных
мышц Возьмись правой ру-
кой за левое плечо и потя-
ни его направо. Задержи на
10 сек. Повтори то же самое
для левого плеча.
Стретч мышц задней
поверхности бедра лежа
Ляг на спину. Подними пря-
мую левую ногу наискосок
направо. Задержи на 10 сек.
Повтори для правой ноги.
Доработанный "стретч
барьериста'’ Сядь на пол
и вытяни перед собой пря-
мые ноги. Упрись правой
ступней во внутреннюю по-
верхность левого бедра. На-
клонись вперед. Задержи на
10 сек. Повтори с другой ноги.
Стретч приводящих
мышц бедра Сядь на пол,
согни ноги и упрись ступ-
нями друг в друга. Обхвати
щиколотки руками и посте-
пенно разводи колени лок-
тями в сторону. Задержи на
10 сек.
Стретч мышц голеностопа
Стоя прямо, отставь левую
ногу вперед на полметра
и согни правую ногу в коле-
не. Наклонись вперед, возь-
мись рукой за носоклевой
ноги и потяни на себя. За-
держи на 10 сек. Повтори
для правой ноги.
ТРЕНИРОВКА №1
(понедельник,
среда, пятница)
1. Брыкливый осел
Встань на четвереньки, рез-
ко выпрями левую ногу на-
зад и максимально вверх.
Затем подтяни левое колено
к груди. Повтори для правой
ноги. Работают: сгибатели
голени, разгибатели бедра.
2. Пикирующий
бомбардировщик
Займи позицию какдля
отжиманий, но руки рас-
ставь поширеи науров-
не глаз. Подними таз вверх,
поставь ступни на ширину
плеч. Опускайся вниз и впе-
ред почти до пола. Замри,
а затем опусти таз, одно-
временно выпрямляя руки.
Замри, а затем повтори все
движения в обратном по-
рядке. Работают: мыш-
цы груди, дельтовидные
и трицепсы.
3. Грязный лес
Встань на четвереньки, а за-
тем, не выпрямляя, подни-
ми левую ногу в сторону.
80
ФЕВРАЛЬ 2012
